Techniquement, les glucides peuvent être définis comme un groupe de composés organiques présents dans les aliments et les tissus vivants des animaux et des plantes. Ces composés, également appelés glucides, sont la principale source d'énergie de l'organisme et peuvent être divisés en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes.
glucides simples
Les glucides simples ont une structure moléculaire de base, généralement en une ou deux parties. Ils sont facilement absorbés par le corps lorsqu'ils sont pris par voie orale, libérant de soudaines poussées d'énergie suivies de la même chute soudaine des niveaux lorsque le sucre est épuisé.
Une bonne source de sucres simples sont les glucides raffinés et transformés, qui sont conçus pour être absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine. Ils fournissent de l'énergie plus rapidement que les sucres naturels, qui ont un index glycémique plus faible.
Cependant, bon nombre de ces sucres raffinés ne sont utilisés que comme exhausteurs de goût dans les aliments transformés et ont peu ou pas de valeur nutritionnelle. C'est pourquoi on les appelle les calories vides.
Les glucides simples se trouvent également dans des sources naturelles comme les fruits, le miel et les produits laitiers.
Glucides complexes
Les glucides complexes, en revanche, ont une structure moléculaire plus complexe composée de trois parties ou plus. Ils mettent plus de temps à se décomposer en glucose pour produire de l'énergie. Les aliments qui contiennent des glucides complexes contiennent également des fibres, des minéraux et d'autres nutriments.
Parce que les glucides complexes se décomposent lentement, l'énergie dure plus longtemps que les glucides simples. Les sources comprennent les grains entiers et leurs produits tels que les céréales, l'avoine, le riz et les pâtes. On les trouve également dans les pommes de terre, les lentilles, les haricots et les pois.
Lorsqu'ils sont ingérés, les glucides sont digérés et décomposés en glucose, qui est une forme plus simple et plus absorbable. Il est ensuite transporté par le sang vers les organes et les muscles du corps, qui le décomposent en énergie. Ces organes comprennent le cœur, les reins, le cerveau et les poumons.
Pourquoi vous devriez ou ne devriez pas éliminer les glucides
L'alimentation est devenue un sujet très discuté dans le monde entier, et toute discussion de ce type se concentre généralement sur une chose : les glucides. Pendant des années, les nutritionnistes ont été déchirés entre conseiller à leurs patients d'éviter complètement les glucides ou de ne manger que les bons. Le résultat est une variété de régimes accessibles à tous, y compris les fameux régimes céto et Atkins.
Pour vraiment comprendre si vous devez ou non supprimer les glucides, examinons les avantages et les dangers de la consommation de glucides.
avantages
La fonction principale des glucides dans le corps est de fournir de l'énergie. Ils sont la principale source du corps.
La plupart des sources alimentaires naturelles de glucides, comme les grains entiers et les légumes, contiennent également une quantité importante de fibres, ce qui non seulement favorise une bonne santé intestinale, mais réduit également la probabilité d'autres problèmes de santé comme l'accumulation de cholestérol.
De plus, lorsque les graisses et les aliments gras sont remplacés par des glucides tels que les grains entiers, ils peuvent aider à réduire l'apport en graisses, vous aidant ainsi à maintenir un poids santé. Il aide à lutter contre l'obésité et d'autres problèmes de santé associés au surpoids.
défauts
Le principal inconvénient de la consommation de glucides est la prise de poids. Comme mentionné précédemment, les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite décomposé pour créer de l'énergie. L'excès de glucose s'accumule alors dans les organes et les muscles sous forme de graisse, entraînant une prise de poids. C'est la base de nombreux régimes à faible teneur en glucides.
Les glucides sont également dangereux pour les personnes ayant des problèmes de glycémie comme le diabète. Lorsqu'ils sont digérés, ils augmentent la quantité de sucre dans le sang, et les personnes atteintes de ces conditions peuvent ne pas être en mesure de bien contrôler les niveaux.
Il existe même un risque de dépendance au sucre. Les effets peuvent être quelque peu similaires à ceux des drogues de rue courantes.
Pour ceux qui s'inquiètent de leur poids et de leur glycémie, la meilleure alternative pour rester en bonne santé est peut-être de supprimer les glucides et de les remplacer par des sources d'énergie plus substantielles comme les protéines.
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
pain et céréales
Le pain est consommé partout dans le monde. Il est difficile de trouver un ménage qui n'utilise pas la production de boulangerie. Le pain raffiné ou de grains entiers se compose principalement de glucides. Une tranche de pain blanc ordinaire peut contenir jusqu'à 14 g de glucides, tandis qu'une tranche de pain de grains entiers peut contenir jusqu'à 17 g, ce qui en fait définitivement un mauvais choix pour un repas faible en glucides.
quelques fruits
Cela peut sembler assez ironique étant donné que certaines des personnes les plus saines au monde ne jurent que par eux. Les fruits sont une bonne source de vitamines et de fibres, et leurs bienfaits pour la santé sont considérables. Certaines études montrent même qu'ils peuvent réduire le risque de cancer et de maladies cardiaques.
Cependant, certains fruits sont riches en glucides. Ceux-ci comprennent les bananes, les pommes, les raisins et les mangues. Plus le fruit est sucré, plus il contient de sucre.
Légumes avec beaucoup d'amidon
Les légumes sont également une partie importante de nombreux régimes alimentaires car ils favorisent de grandes quantités de vitamines ainsi que des niveaux élevés de fibres qui non seulement facilitent la digestion mais aussi la perte de poids et aident à contrôler la glycémie.
Cependant, certains légumes sont riches en amidon, ce qui en fait des glucides plus digestes que les fibres. Ceux-ci comprennent le maïs, les pommes de terre, les patates douces et les betteraves.
Pâtes
Les pâtes, comme le pain, sont un aliment de base pour de nombreuses personnes sur terre. Non seulement il est peu coûteux, mais il est facile à préparer et peut être servi avec une variété d'autres plats. Cependant, de nombreuses personnes préoccupées par leur poids ont choisi de réduire leur consommation de pâtes ou de les éviter complètement en raison de la quantité considérable de glucides qu'elles contiennent. Qu'il s'agisse de grains entiers ou transformés, c'est un mauvais choix pour ceux qui cherchent à réduire les glucides. Une alternative saine serait les nouilles shirataki ou les légumes en spirale.
Petit-déjeuner sec
Le petit-déjeuner idéal pour au moins la moitié des adultes et des enfants du pays serait un bol complet de céréales sucrées. Bien que l'excuse serait que les céréales (en particulier les céréales complètes) fournissent au corps les fibres dont il a tant besoin, il est important de noter qu'elles contiennent beaucoup plus de sucre que de fibres. Par exemple, une demi-tasse de flocons d'avoine contient 25 grammes de glucides et seulement 4 grammes de fibres.
Aliments pour un régime pauvre en glucides
L'objectif principal de nombreux régimes à faible teneur en glucides est de perdre du poids et d'améliorer la santé globale. L'objectif est de remplacer les glucides par d'autres sources d'énergie, principalement des protéines et des graisses saines. Le principe de base est que lorsque le corps reçoit une quantité minimale de glucides, il ne les stocke pas sous forme de graisse. Voici quelques aliments à inclure dans votre régime pauvre en glucides pour de meilleurs résultats :
- Protéine de viande maigre – Fait référence aux viandes maigres telles que le bœuf, le porc, le poulet, l'agneau, etc.
- des poissons
- Légumes verts à feuilles comme les épinards
- Produits laitiers riches en matières grasses, comme le fromage et le beurre
- Noix et graines, y compris les graines de tournesol et les noix
- des œufs
- Fruits et baies à faible teneur en glucides
Régimes populaires à faible teneur en glucides
Régime Atkins
Le régime Atkin est axé sur la perte de poids et vise à consommer des protéines et des graisses riches en glucides. L'idée a été suggérée par le Dr. Robert Atkins, qui a écrit un livre à ce sujet en 1972.
Initialement, le régime Atkins était considéré comme malsain et même pas recommandé par de nombreux autres nutritionnistes en raison de la grande quantité de graisses saturées consommées par ses adeptes. Cependant, au fil du temps, il a gagné en popularité dans le monde entier et de nombreuses études le confirment. Il est très bénéfique pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou réduire leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
Le régime Atkins se compose de quatre phases :
- Phase d'induction : Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant au moins deux semaines. Il sert à démarrer le processus de perte de poids et implique également l'apport de grandes quantités de protéines et de graisses.
- Perte de poids continue : Cela vise à compenser la perte de poids et à la ramener à un rythme régulier. Cela comprend l'incorporation lente de petites quantités de glucides dans votre alimentation.
- Pré-Maintenance : C'est quand une personne est proche de ses objectifs de poids et qu'elle doit ralentir le processus de perte de poids. Cela comprend la réintroduction lente des glucides dans l'alimentation jusqu'à ce que la perte de poids ralentisse.
- Service technique. Cette phase implique beaucoup d'équilibre, dans laquelle une personne mange autant de glucides que possible sans prendre de poids.
Régime LCHF
Le régime LCHF se concentre principalement sur la perte de poids et est basé sur le concept d'une alimentation faible en glucides et riche en graisses. Il est également pratiqué pour un certain nombre d'autres raisons de santé telles que : B. pour réduire le risque et les conséquences du diabète de type 2, des problèmes cardiaques et de la maladie d'Alzheimer.
Le régime LCHF, également connu sous le nom de régime Banting (du nom de William Banting, qui a joué un rôle crucial dans sa vulgarisation), consiste à manger des graisses entières et non transformées et des quantités modérées de protéines avec un apport minimal en glucides. D'autres régimes comme cétogène et Atkins sont également basés sur cette règle, ce qui en fait des variations mineures du régime LCHF.
Il n'y a pas de plan de repas standard pour ce régime car il doit être adapté aux besoins individuels. Il est recommandé d'éviter les aliments riches en glucides tels que le pain et les pâtes, ainsi que les autres aliments riches en sucre et en amidon.
Les risques d'un régime pauvre en glucides
Bien que les régimes à faible teneur en glucides soient parfaits pour perdre du poids (et d'autres avantages pour la santé revendiqués), il existe également des risques importants qui ne doivent pas être négligés par quiconque cherche à se lancer.
Manger peu ou pas de glucides augmente la probabilité de mourir jeune, surtout à l'âge adulte. Cela a été prouvé par de nombreuses études méta-analysées du monde entier.
Ces régimes peuvent également augmenter considérablement les taux de mortalité, comme le montrent de nombreuses études dans lesquelles les personnes atteintes tirent au moins 50 % de leur énergie d'aliments riches en glucides.
Résumons
Les glucides peuvent être la principale source d'énergie du corps, mais ils peuvent également être responsables de problèmes tels que la prise de poids et d'autres problèmes de santé résultant d'une consommation excessive d'eux.
Pour cette raison, les experts ont développé des régimes à faible teneur en glucides qui visent à les remplacer par des graisses et des protéines comme sources d'énergie. Les régimes comme Atkins et LCHF fonctionnent sur le même principe : Mangez moins d'aliments glucidiques et plus d'aliments protéinés et gras. Différents plans de repas et différentes phases sont généralement les seules différences entre ces régimes. Par exemple, un régime pauvre en glucides et en céto. Ils ont été associés à certains risques, comme le risque de décès prématuré.
Par conséquent, il serait sage de bien comprendre les besoins individuels et de consulter un médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.